EJERCICIOS PARA REAFIRMAR Y AUMENTAR EL GLÚTEO EN CASA O EN EL GIMNASIO

Buenas noches! En esta ocasión vamos a explicar algunos ejercicios para reafirmar y aumentar el glúteo. No todo el mundo tiene tiempo para ir al gimnasio, pero seguro que 20 minutos al día se pueden sacar para practicar algunos ejercicios en casa. De todas formas todos estos ejercicios se pueden hacer en el gimnasio para l@s que puedan ir. Son muy sencillos y lo único que requieren es constancia!!

Llega el verano y ¿quien no quiere unos glúteos firmes y bonitos? No es nada imposible, con un poco de voluntad y dedicación llevamos a cabo estos ejercicios 2 o 3 veces por semana alternándolos (no realizarlos todos en un mismo día si no repartirlos), cada entrenamiento se enfoca en músculos objetivos (sobre el que más efecto produce) y subjetivos (también produce efectos pero de forma menos intensa), según el tipo de ejercicio entrenaremos más un músculo u otro, en este caso el glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor y cuádriceps (en el caso de las sentadillas y zancadas). No hay que olvidar que la alimentación también es importante, y sobre todo beber 2 litros de agua al día ya que ésto nos ayuda a eliminar líquidos y combatir la celulitis tan odiada.

Pues vamos a ello, cada ejercicio lo realizaremos en 3 series de 12-15 repeticiones. Para realizarlos en casa, necesitaremos  una colchoneta para hacer ejercicio de las que venden en cualquier tienda de deportes, una goma elástica como la que veréis en las fotos (también la podéis conseguir en cualquier tienda de deportes, incluso en Oysho), si tenéis algunas pesas perfecto y si no, con una o dos botellas de agua de un litro nos irá bien para utilizar peso en los ejercicios.

EJERCICIO 1. Sentadillas

Hay varios tipos de sentadillas, podemos utilizar peso para originar resistencia o bien con nuestro propio peso. Hay que separar las piernas hasta el ancho de los hombros, flexionamos las rodillas con la espalda recta, nunca flexionada y descendemos en línea recta.

En caso de optar por hacerlas con peso, podemos utilizar el peso muerto, una mancuerna o bien la barra con pesas a los lados.

EJERCICIO 2. Zancadas o estocadas

Aquí también podemos usar peso o no, depende de la intensidad con la que queramos trabajar, si no estáis acostumbrad@s a hacer ejercicio normalmente, es aconsejable comenzar sin pesas. En casa podemos utilizar dos botellas de agua de litro (una en cada mano), o bien mancuernas/pesas si las tenemos. En el gimnasio no hay problema, en mi caso suelo utilizar un peso en la espalda de 10 kg, o bien mancuernas de 7 kg en cada mano. Para realizarlas, nos colocaremos con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante más largo de lo normal, flexionando la rodilla de atrás hasta que casi toque el suelo. Así daremos 12 pasos con cada pierna 3 series.

EJERCICIO 3. Patadas

Para llevar a cabo este ejercicio, nos colocaremos en posición de “perrito” y levantaremos la pierna flexionada en 90º hacia arriba, 12 repeticiones con una y después con la otra. Podemos utilizar tobilleras con peso para agregar resitencia, una mancuerna de poco peso o bien la goma elàstica.

EJERCICIO 4. Levantamiento de pelvis
Con este efectivísimo ejercicio trabajamos mayormente el glúteo mayor. Nos colocaremos en la alfombrilla tal y como se observa en la foto, y levantaremos la cadera tanto como podamos. Para hacerlo más efectivo podemos agregar peso, bien con un disco o barra si estamos en el gimnasio, bien con una botella de agua de 2 litros si estamos en casa. Las repeticiones y series exactamente igual que en el resto de entrenamientos, 12-15 en series de 3.

EJERCICIO 5. Elevación de pierna lateral

Para llevar a cabo este entrenamiento, nos colocaremos en la alfombrilla de forma lateral. El ejercicio consta de levantar la pierna tanto como podamos, si agregamos resistencia con la goma elástica o el peso en los tobillos mucho mejor. Pero si nos estamos iniciando es mejor hacerlo sin peso las primeras veces. Haremos 3 series de 12-15 con cada pierna sin descanso entre una pierna y otra.

EJERCICIO 6. Elevación de pierna

Este ejercicio es similar al anterior, solo que nos colocaremos de forma horizontal. Igual que el anterior, podemos utilizar la goma elástica o las pesas en los tobillos para más efectividad. Las repeticiones exactamente igual, 12-15 en 3 series con cada pierna.

Espero que os haya resultado interesante esta rutina!!